[分享] 营养是这样悄悄流走的……

中国菜讲究以味为中心、以养为目的,美食与营养相结合。中国菜种类繁多,鲁、川、粤、闽、苏、浙、湘、徽八大菜系名扬天下,样样脍炙人口。中国人可谓世界第一美食家,上可追溯至古人说过的“民以食为天”,还有清朝大文豪曹雪芹在《红楼梦》中,对饮食做出的超乎常人想象的诠释;而离我们最近的美食家则要数“大侠”金庸:刀光剑影中,丐 帮一老一少两位帮主–洪七公与俏黄蓉用以“叫化鸡”为代表的美食,令读者馋涎欲滴。

  时至今日,人们在饮食方面,不仅仅追求口感的鲜美,更要讲究营养与健康。但不说不知道,一说吓一跳。人们以为自己吃得已经很营养了,没想到,营养学家们做了大量的调查之后指出,虽然食物营养很多,但人们的一些生活习惯却在不知不觉中将营养流失贻尽。食物营养究竟是怎样流失的呢?来听听营养专家、北京军区总医院高级营养师荀晓霖大夫怎么说:

  1.淘米遍数多,营养流失大

  中国人对待米的态度,从古代到现在都只有一个“淘”字。所谓淘,就是洗了又洗的意思:少则两三遍,多则四五回,以主妇爱清洁的程度不等来决定淘的次数。然而不幸的是,荀大夫告诉记者:米淘两遍,B族维生素就开始流失了。超过两遍,则各种营养成分都开始流失。

  荀大夫建议:淘米次数不要过多,一般用清水淘洗两遍即可,不要使劲揉搓。对于存放过久的米,则多淘洗几遍为好。米的吸水率在浸泡两小时后最大,所以,先将米浸泡两小时,然后再煮饭为好。米浸泡后煮饭,不但时间可节省40%,米中的维生素B5损失也较少。

  有些人爱吃捞饭,即将米饭煮至半熟时,将米捞出蒸熟,而把米汤弃之不食,这样的做法是不科学的。如做捞饭,米汤也应当饮用,因为很多营养成分都在米汤中。

  2.除了玉米面,煮粥别放碱

  煮饭、煮粥、煮豆、炒菜,都不宜放碱,因为碱容易加速维生素C及维生素B族的破坏。维生素B1、B2本来就怕热,加了碱后更怕热,温度稍高更容易被破坏。

  玉米中所含有的结合型烟酸不易被人体吸收。如果在做玉米粥、蒸窝头、贴玉米饼时,在玉米面中加点小苏打,则用玉米面制作出的食品不但色、香、味俱佳,而且结合型烟酸易被人体吸收、利用。

  3.切菜少使刀,尽量用手撕

  蔬菜宜先洗后切,否则会使水溶性的维生素及矿物质受到损失。切菜时一般不宜太碎,能用手撕的就用手撕,尽量少用刀,因为铁会加速维生素C的氧化。炒菜时要急火快炒,避免长时间炖煮,而且要盖好锅盖,防止溶于水的维生素随蒸气跑掉。炒菜时应尽量少加水。炖菜时适当加点醋,既可调味,又可保护维生素C少受损失。做肉菜时适当加一点淀粉,既可减少营养素的流失,又可改善口感。

  4.果汁营养少,不如水果好

  当水果压榨成果汁后,果肉和膜被去除了。在这个过程中,维生素C也大大减少了。如果这种水果本身含有的维生素就不多,比如苹果,那么,在这个过程中,维生素几乎被去除得一干二净,提倡采用打碎机加工果汁,可保留果肉和膜。

  瓶装果汁一旦被打开,就开始丧失营养,所以在冰箱里不要储存得太久。用柑橘、柚子、菠萝等制作的无菌果汁,营养成分可以保存7~10天。其它低酸性的果汁,像苹果、葡萄,在打开后能保存一周。如果你买的是未经高温消毒的果汁,即使你没有打开,一周内也一定要喝掉。

  5.鸡蛋营养多,最好煮着吃

  就营养的吸收和消化率来讲,煮蛋为100%,炒蛋为97%,煎炸为81.1%,开水、牛奶冲蛋为92.5%,生吃为30%~50%。由此来说,煮鸡蛋是最佳的吃法,但要注意细嚼慢咽,否则会影响吸收和消化。

  不过,对儿童来说,还是蒸蛋羹、蛋花汤最适合,因为这两种做法能使蛋白质分解,极易被儿童消化吸收。

  6.煲汤时间长,营养没的“靓”

  广东人的饮食最注重汤,这从他们对汤的赞美和对美女的赞美都用同一个词“靓”可见一斑。广东人将汤的制作过程称之为煲,认为煲的时间越长越好,一煲就是大半天。荀大夫告诉记者,实际上,这是不科学的。维生素C、B、氨基酸等极有营养的成分有一个共同的弱点就是“怕热”,在80℃以上就会损失掉,因此,煲汤时长时间的文火会将这些营养成分破坏,而蒸发掉的却正是精华。

  7.冷冻常反复,其实很错误

  食物都有保鲜期,最多保存3个月。以鱼为例,有研究表明,放在零下18℃保存3个月,鱼所含营养素的损失非常明显,尤其是维生素A和维生素E,大概会损失20%~30%。蔬菜、水果也应该现买现吃,每放置一天所含维生素就会减少。因此,趁着食物还新鲜就赶紧吃了吧,别等到没有了营养再吃。

  很多主妇将一大块冻肉化冻后,将切剩下的肉重又放入冰箱冷冻,认为这样还可以长时间保鲜。其实,这是一个错误的做法。荀大夫说,有研究表明,反复冷冻的鱼和肉会导致营养物质的流失和影响口味。此外,一般保鲜应“速冻缓化”,即快速冷冻缓慢化冻。有时为了加快化冻速度,人们还会用热水冲洗冻肉,这样做也是不对的。

  8.长期服药物,要补维生素

  药物也会造成营养素的大量流失,包括治疗哮喘和风湿性关节炎的类固醇药物、治疗癫痫的药物和治疗甲状腺疾病的药物。在服用这些药物时,应坚持服用钙制剂及维生素D。抗癫痫药也会妨碍叶酸吸收。

  还有如长期服用抗生素者,会流失维生素B群及维生素K,影响肠胃功能;长期服用阿司匹林者,维生素C容易流失;感冒药及止痛剂会降低血液中维生素A含量;避孕药中的黄体素会阻碍维生素B6的功能,妨碍叶酸吸收;黄胺类药及降胆固醇药会影响叶酸吸收;高血压患者、肾炎患者服用的利尿剂以及泻药等,都会导致体内的钙、钾、维生素大量流失;患胃溃疡、失血性贫血的人,服用抗酸剂、碱性药物的病人,要注意微量元素铁的补充。

  因此,以上患者在服药的同时,应注意补充各类流失的营养素。

  9.搅馅朝一边,不能来回拌

  包饺子时,很多人会把饺子馅中的水分挤出,这样做会导致营养成分大量流失。

  在和饺子馅时,可以用剁好的菜馅里的水汁与调好的肉馅搅拌,这样菜馅里的营养不会流失。

  荀大夫提醒大家特别注意的是,搅拌肉馅时,应一边少量加水一边把肉馅向一个方向搅,千万不能来回搅,这是因为肉中所含蛋白质是螺旋状结构,如果来回搅会破坏蛋白质,而蛋白质中的亲水基因吸收了水分,会使得口感更好,营养也不流失。

  10.菠菜炒前焯,钙质吸收好

  在炒菠菜前,很少有人知道应先把菠菜焯一下,这是因为菠菜中含有大量草酸,与所摄入食物中的钙会形成草酸钙,而草酸钙是人体不吸收的,这样,就会导致钙的流失。而把菠菜用开水焯一下就能溶解掉80%以上的草酸,从而提高了钙的生物利用率。

  11.吸烟三五支,大损维生素

  “饭后一支烟,快活似神仙”,孰不知当神仙的代价是惨重的,它会使你吃的食物变得没有营养。

  荀大夫说,吸10支烟,体内就会损失掉25~100毫克维生素C,以及大量B族维生素。而有些吸烟的男士一般一天至少会吸1包,那么会损失多少营养成分,可以自己算算看。也正是由于这个原因,爱吸烟的男士多半抗感染能力差,爱感冒头痛。因此,荀大夫建议吸烟男士适量补充B族维生素和维生素C。

  12.锻炼一身汗,补水要及时

  在运动过程中,由于能量消耗、出汗等原因,一方面会消耗大量的能源物质,另一方面也会造成大量营养素的丢失,如钠、钾、碳水化合物等物质。如果不及时补充,很容易导致健身过度和疲劳不易恢复,会直接影响健身效果。因此,为了提高健身效果,不仅应饮用包含糖、水分及电解质的运动饮品,也要及时补充特殊的运动营养品,特别是对于有增肌或减脂需求的人更是如此。

  13.鲜奶莫煮沸,加热宜隔水

  牛奶加热温度不宜过高,加热到100℃时,不仅色、香、味被降低,营养价值也会大大减少。

  那么,如何加热牛奶才正确呢?煮牛奶时,最好不要煮沸,待奶液面上布满小气泡,大约是70℃-80℃时,再稍煮几十秒就可以了。若使用微波炉加热,时间不要长,因为温度一高,牛奶的营养会被破坏。一般加热牛奶开锅一分钟,就应立即起锅。

  另外,年轻的妈妈们给宝宝冲奶粉时,因奶粉的营养成分与鲜奶相似,所以也应注意水的温度别超过60度。

  14.狂吃蛋和肉,导致铁流失

  许多儿童患有缺铁性贫血,体内缺铁会影响孩子的智力–这与孩子们吃肉不吃菜有关。

  原来,很多妈妈认为蛋黄和瘦肉中含铁最多,所以让孩子大量吃肉,却不注意让孩子吃蔬菜和水果。没想到,孩子的体重蹭蹭地往上走,一查却是缺铁性贫血。荀大夫认为,蛋黄、瘦肉中所含铁多为三价铁,不易被人体吸收,多数都会被排泄掉。三价铁只有在存在维生素C和酸味物质的情况下,才能转化成二价铁被人体吸收,而维生素C和酸味物质在蔬菜和水果中含得最多,因此,荀大夫提醒家长,让孩子吃肉的同时也相应地多吃些菜和水果。

  15.大鱼和大肉,体质变酸性

  由于肉类都是酸性食物,因此常吃大鱼大肉的人们体质易呈酸性。当体内酸碱度严重失衡时,身体就会动用两种主要的碱性物质–钠和钙加以中和。有两个实验证实了这一点,一天吃含80克蛋白质的膳食,有37毫克钙流失;而一天吃含240克蛋白质的膳食时,外加额外补充1400毫克钙,还是会流失137毫克钙。因此,专家建议,日常饮食应注意酸碱平衡,吃大鱼大肉时要多搭配一些新鲜蔬菜和水果。

  16.食品太精细,流失矿物质

  随着人们生活质量的不断提高,餐桌上形形色色的食品日益精细化,但在这精细加工的过程中,流失了大量的维生素和矿物质。如精米和白面,经过道道工序、加工,叶酸盐会减少90%,维生素E损失90%以上,维生素B5损失60%,铬、锰、铁、钴、铜、锌、镁等矿物质的含量减少70%以上。由此,女性常吃精细的食品,会使得体内钙质流失,导致骨质疏松,而缺乏维生素还会患上脚气和便秘。荀大夫建议,解决这个问题很简单,多吃五谷杂粮。

  17.饭后立刻走,营养难吸收

  “ 饭后百步走”是许多人的习惯,可荀大夫认为这样做可能会让体内营养流失。

  这是因为饭后的食物,需要大量的血液来帮助消化器官运作,若立即运动或散步,则四肢血液量增加,相对地减少了胃肠的血液供应,影响了消化功能,不利于食物消化,使人体营养吸收受到影响。还有些人饭后喜欢立刻洗澡,皮肤毛细血管会扩张充血,进而使消化系统的血流量不足,影响食物的消化吸收。

  那么,饭后何时能从事上述活动呢?据研究,食物在消化道停留的时间,脂肪约为5小时,蛋白质约为2小时,糖类约为1小时。荀大夫建议,在饭后休息30分钟至1小时后,再进行轻柔的活动。

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One Response to [分享] 营养是这样悄悄流走的……

  1. xin says:

    好好学习!

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